Железо - с чем его едят?

По статистике, каждый пятый житель Земли страдает «скрытым голодом».

Речь не о голодающих Африки, а об острой нехватке железа в организме.
Причём большинство «страждущих» – женщины и дети.
Последствия такой голодовки – неутешительны, причины – банальны.
Главная из них – неправильное питание.

Наше хорошее самочувствие и работоспособность прочно связаны с железом. Точнее, с его количеством в организме. Дело в том, что этот элемент выполняет несколько очень важных функций.
В первую очередь, железо является катализатором целого ряда биохимических реакций в организме и его дефицит может повлечь за собой нехватку многих других важных элементов.
Например, йода. Даже если вы будете килограммами есть морскую капусту и йодированную соль, богатые этим элементом, без железа он полноценно не усвоится.

Но основная миссия железа – образование и поддержание в норме гемоглобина, который транспортирует кислород по организму.
Если дыхание – это жизнь, то при низком уровне гемоглобина организм страдает от кислородного голодания, так как процесс насыщения тканей кислородом проходит очень вяло.
Первые его симптомы – упадок сил, одышка, неспособность сосредоточиться. Если процесс затягивается, развивается анемия.

Прискорбно, но факт: при плохом самочувствии сложно хорошо выглядеть.
Нездоровая бледность, сверхчувствительные слизистые оболочки, ломкие ногти, тусклые волосы и шелушащаяся кожа – типичный портрет обладателя анемии.
Его дополняют общая слабость, частые головокружения, резкая смена настроения, низкая работоспособность и повышенная утомляемость.

Организм не будет настойчиво требовать железа «просто так».
Спровоцировать его нехватку могут заболевания крови, кровотечения, недостаток витаминов и микроэлементов в организме.
Но самая распространённая и банальная причина – это низкое содержание железа в рационе и плохое его усвоение.

Если анемия уже возникла, только с помощью правильного питания её не вылечишь.
А вот избежать её возникновения – вполне реально.
Поэтому, чтобы не пугать окружающих «аристократической» бледностью и не улетать при порыве ветра, следует добавить в меню немного железа.
Для начала разберёмся в его «сортах».

В составе продуктов оно может быть в «гемовой» или «негемовой» формах.
Первый вариант можно найти в продуктах животного происхождения (говядине, печени, птице, рыбе). Это тот гемоглобин, который поступает в организм в легкоусвояемой форме.
«Негемовое» железо мы получаем из растительной пищи – хлеба, гречки, гранатов, тыквы и яблок.
Но не стоит наивно полагать, что, съев две ложки гречневой каши и яблоко, вы надолго запасётесь ценным элементом.

Дело в том, что важно не только количество полученного железа, но и то, сколько организм его усвоил.
Из животных продуктов этот элемент усваивается на 30–40%,
а из растительных – только на 1–10%.
Именно поэтому большинство вегетарианцев страдают анемией.

Итак, что же нужно есть, чтобы избежать их печальной участи?

В первую очередь, обязательно включать в свой рацион говядину и печень.
Не каждый день, конечно.
Двух-трех раз в неделю будет вполне достаточно.

В другие дни можно позволить себе более «лёгкое железо» в виде птицы и рыбы.

Кроме этого, следует обязательно комбинировать мясные блюда с овощами, фруктами и злаковыми.
Они содержат витамин С и витамины группы В, без которых невозможно полноценное усвоение железа.
Для этого достаточно каждый день съедать 1–2 апельсина, 1 киви или несколько яблок.

А мясо, птицу и рыбу дополнять салатами из тыквы, квашеной капусты и сладкого перца.

Из напитков лучше всего предпочесть фреши, ягодные морсы, фруктовые и травяные чаи.

Многие специалисты рекомендуют поддерживать ослабленный организм гранатовым соком. И правильно делают.
Этот терпкий кисловатый сок богат не только железом, но и флавоноидами – органическими кислотами и витаминами, которые способствуют усвоению железа.

Похожим действием обладает красное сухое вино, которым традиционно (и вполне оправданно) запивают мясо. Кроме железа, вино содержит большое количество антиоксидантов и всё тех же флавоноидов, а винный спирт способствует лучшему пищеварению и полноценному усвоению железа.

Но, кроме «группы поддержки», есть продукты, которые активно мешают усвоению железа.

В первую очередь, это чай и хлеб.
Первый содержит танин,
второй – фитиновые соединения.
Эти элементы связывают железо в нерастворимые соли и выводят его из организма.

Поэтому, съедая мясо с хлебом и запивая его крепким чаем, мы лишаем организм приличной «порции» необходимого элемента.

В идеале мясо нужно запивать небольшим количеством вина.
Но вполне подойдёт вода с лимоном или фруктовый чай.

Кроме того, железо не «дружит» с кальцием.
Поэтому из тушёной печени с овощами железа усвоится больше, чем из печени, тушёной в сметане.

Кстати, если вы принимаете минеральные добавки, то имейте в виду:
препараты железа лучше всего принимать вечером и не сочетать их с препаратами кальция.
***