Сколько нужно спать, чтобы жить долго? Правда о вещих снах

...                      

Американские исследователи подсчитали:
за последние пару десятков лет
мы стали спать в среднем на 2 — 3 часа меньше.

И это небезопасно.

Если отказывать организму в законном отдыхе, он может устроить настоящий бунт.

Наш эксперт — директор Сомнологического центра Минздрава РФ профессор Яков Левин рассказывает о правильном ночном отдыхе и вещих снах

ВСЕ БОЛЕЗНИ ИЗ-ЗА НЕДОСЫПА?

— У нас пока не существует эффективных методов укоротить сон без вреда для здоровья, — подтвердил профессор. — К тому же жизнь весьма щедра на стрессы. А именно из-за стрессов может развиться болезнь — инсомния (нарушение сна).

Считается, что пара ночей нервного сна (с постоянными просыпаниями, долгими засыпаниями) не так уж страшны. Но даже они могут сбить гормональный фон организма и расстроить вегетативную систему. А если это продолжается несколько недель? Тут вам полный набор нервных расстройств, скачки давления, неврозы, психозы, психосоматические расстройства, стрессодоступность. При этом большинство больных инсомнией (больше 70 процентов) называют причиной болезни острый стресс. Замкнутый круг: недостаток сна — из-за стресса и стресс из-за недостатка сна.

РЕЖИМ — НАШЕ ВСЕ

— Как же тогда бороться с бессонницей?

— Каждый человек по-разному реагирует на внешние раздражители. Кто-то — инсомнической реакцией, а кто-то — гиперсомнической (долгим сном). И не могу сказать, что второе лучше первого.

Для восстановления организму достаточно 5 — 5,5 часа сна. А дальше все зависит от индивидуальных особенностей — кому-то хватит и шести часов отдыха, а кому-то нужно 10. Играют роль не только физиология и возраст, но и события, которыми насыщен день.

Другими словами, ориентируйтесь на потребности своего собственного тела — он лучше знает, сколько сна ему необходимо.

Посоветовать от расстройства сна можно только одно — соблюдать режим, как бы это ни банально звучало. Даже в выходные вставать и ложиться в одно и то же время.

На Западе сделали такое наблюдение — утром в понедельник резко увеличивается число ДТП. А все потому, что в воскресенье встают и ложатся тоже позже обычного. И в понедельник человек недополучает час-полтора порции сна. Отсюда — невнимательность, раздражительность. И более частые ДТП.

Постарайтесь не использовать спиртное в качестве снотворного и есть не меньше, чем за три часа до сна. Откажитесь от раздражающего фактора — телевизора, особенно новостей или ужасов. Гораздо полезнее неспешная прогулка перед сном или общение с хорошим человеком. А потом — расслабляющая теплая ванна…

ОТКУДА БЕРУТСЯ ВЕЩИЕ СНЫ?

— Вещими некоторые сны можно назвать благодаря нашему мозгу, который ночью, как ни странно, совсем не отдыхает. Многие знают, что сон состоит из нескольких циклов — быстрых и медленных фаз. В фазе медленного сна физиологические процессы несколько замедляются, организм отдыхает, органы «дают отчет» мозгу о своем состоянии. А в фазе быстрого сна происходит обработка информации — мозг настойчиво подсказывает нам о проблемах в организме, о решении тех или иных вопросов. Поэтому так часто мы просыпаемся с уже готовым решением в голове или заранее знаем, что может случиться завтра. Отсюда и наши представления о вещих снах.

— Сон может быть даже опасным, — предупредил Левин. — Во-первых, из-за гипокинезии (недостатка движения в течение шести и более часов). Во-вторых, в фазе быстрого сна увеличиваются вегетативные процессы в организме (учащаются пульс, сердцебиение, может подскочить или упасть давление, начинается активная выработка гормонов). Именно поэтому инсульты и инфаркты чаще всего происходят во сне. То есть по большому счету чем дольше мы спим, тем больше увеличиваем факторы риска.

ТОЛЬКО ФАКТЫ

Человек тратит на сон треть своей жизни

Ученые выяснили, что те, кто спит 6 — 7 часов в сутки, живут дольше спящих больше восьми часов.

За последние несколько лет в два раза выросло число взрослых, нуждающихся в снотворном.

40% людей недовольны своим сном (в основном из-за внешних факторов — работа, несчастная любовь, праздничные сбои). Из них примерно 10 — 18% уже страдают инсомнией.

Опрос долгожителей на Кавказе показал, что спят они в среднем на полчаса-час меньше своих соотечественников. Но при этом соблюдают режим дня, едят простую здоровую пищу и пьют красное вино.

Метеоусловия влияют на сон. При смене погоды даже рекомендуется поспать подольше, чем обычно, чтобы лучше ее пережить.

Без сна человек может прожить не больше пяти суток. Дальше начинаются не только психические, но и физиологические изменения в организме. Крысы, которым не давали спать, умирали именно через пять суток.

Женщины хуже реагируют на отсутствие сна, чем мужчины. В женском организме, которому не давали спать 36 часов, происходят гормональные сбои.

КСТАТИ...

О чем расскажет поза при засыпании?

То, как вы отправляетесь в объятия Морфея, может многое рассказать о темпераменте, душевном состоянии и здоровье.

Итак, вы чаще всего засыпаете:

1. На спине. Вашу позу психологи называют королевской. Наверняка в жизни вы открытый, жизнерадостный человек, всегда в центре внимания. Вы из тех, кого называют кузнец своего счастья. Не надорвитесь. Возможны проблемы с алкоголем, сердечные болезни.

2. В позе зародыша, свернувшись калачиком. Вы нуждаетесь в защите, сочувствии окружающих, может, даже не отдавая себе в этом отчета. Скорее всего, у вас понижен иммунитет и нервишки сдают — часто срываетесь на крик или слезы. Возможны трудности с печенью и желчным пузырем.

3. На животе, раскинув руки и ноги. В повседневной жизни вы привыкли доминировать, но боитесь перемен. К людям относитесь настороженно, боитесь, что вас «скинут с трона». Возможны проблемы с пищеварительной системой, в том числе язва желудка.

4. На боку с согнутыми ногами. Так спят люди уравновешенные и надежные. Вы легко приспосабливаетесь к переменам в жизни, радуетесь каждому дню. Имеете склонность к циститам и прочим заболеваниям мочеполовой системы.

Елена ИОНОВА

Власти.нет

***

Несколько минут дрёмы в день улучшат память.

...
Учёные из Дюссельдорфского университета,
проведя исследование, пришли к выводу, что
для лучшей работоспособности и улучшения памяти
нужно хотя бы на несколько минут в день погружаться в дрёму.

Исследователи подчёркивают, что
пользу памяти приносит не сон,
а сам процесс засыпания,
во время которого сознание проигрывает заново события,
произошедшие недавно.

Специалисты провели исследование,
во время которого группе студентов нужно было запомнить определённые слова из списка, а после этого провести час за карточной игрой Солитер.
Всех участников разделили на 2 группы:
одной позволили вздремнуть перед началом исследования,
другим – нет.
В результате оказалось, что те студенты, которые могли поспать несколько минут, вспомнили гораздо больше слов из списка, чем те, которые бодрствовали.
Учёные объясняют это тем, что
в процессе засыпания происходит период обработки памяти,
и лучше короткого сна является лишь глубокий сон,
который играет большую роль для нескольких основных функций.

В подтверждение данной теории специалисты приводят таких великих личностей, которые любили вздремнуть в середине рабочего дня, как
Уинстон Черчилль,
Маргарет Тэтчер,
Альберт Эйнштейн
и Джон Кеннеди.

Не так давно американские учёные установили,
что продолжительность рабочего дня -
главный фактор, влияющий на время сна человека:
чем больше индивид уделяет работе,
тем меньше ему требуется времени для сна.
Источник: Корреспондент
***

Как проснуться после вечеринки свежей и бодрой?

.
Утром вы проснулись "после вчерашнего", посмотрели в зеркало и ужаснулись!
Никакой утренней свежести лица в нём не отражается,
даже после того, как смыли остатки вчерашнего макияжа, добрая половина которого осталась на подушке.

Как не допустить подобного?
Ложась спать, позаботьтесь о том, чтобы утром на нашем лице не осталось и следа от вчерашнего "кутежа".
Запомните несколько следующих правил, и ваше утро будет доброе и бодрое.


Глаза.
Зона глаз очень чувствительна, поэтому для ухода за ней производители предлагают дополнительные средства ухода, более мягкие.
Страшная ошибка — оставлять на ночь на глазах макияж. Нельзя также смывать краску с помощью мыла — специальное молочко или гель сделает это деликатнее. Но если всё же спецсредства под рукой нет, косметологи советуют прибегнуть к другому средству, народному.
*Два ватных тампона и смачиваем в настое чая. Затем окунаем их в небольшое количество касторового или персикового масла и легко протираем кожу вокруг глаз.
(Небольшая оговорка для носителей линз. Линзы обязательно нужно снять перед процедурой, иначе будет трудно очистить их от масла.)
Обхватите тампоном верхние и нижние реснички и слегка сдавите.
Этот простой рецепт позволит не только легко удалить макияж с глаз, но и избежать появления синяков под глазами. Кстати, касторовое масло способствует росту ресниц.

Многие дамы полагают, что маски от отёков, наложенные с утра, дают наилучший эффект. Вовсе нет: если вы проведёте эту процедуру вечером, поверьте, пользы будет больше, так как они стимулируют кровообращение и выводят жидкость из организма, предупреждая синяки и отёки, а не только разгоняют вновь появившиеся.

Если вечером есть минутка, заготовьте несколько кусочков льда на утро.
Утром после умывания прохладной водой протрите лицо кубиком, завёрнутым с марлевую салфетку, а излишки влаги удалите ватой.
Кстати, лёд можно сделать из настоя свежезаваренного чая, трав, таких как ромашка, мята, шалфей ил укроп.
Подберите крем для глаз (лучше купите в аптеке) и пользуйтесь им каждый вечер — так вы спасёте себя от ранних морщинок и сухости кожи.

Лицо.
Многие женщины почему-то считают, процедура очистки кожи ограничивается снятием макияжа с глаз. А ведь румяна, помада, пудра, которые мы наносим утром наряду с тушью и тенями остаётся на коже, пока их не удалишь. Прыщики, отёки, ранние морщинки — вот последствия того, что мы поленились взять вечером ватку и очистить молочком всё лицо.
Выберите подходящее средство — это может быть как молочко, так и лосьон, крем, пена. Вазелин, даже оливковое масло. Затем протрите лицо тоником и нанесите питательный крем, соответствующий вашему типу кожи.
Смажьте губы масляным составом витаминов Е и А, оливковым маслом или маслом жожоба. Также по вечерам полезно наносить на губы бальзамы и кремы. Косметологи утверждают, что зона губ не менее чувствительна, чем зона глаз (кстати, крем для области глаз можно использовать и для зоны вокруг губ).
Правильно снятый вечером макияж гарантирует вам свежесть лица: удаляются отжившие клетки, кожа становится более гладкой. Да и куда приятнее и легче на чистое здоровое лицо класть утром новый макияж.

Волосы.
Мыть голову вечером рекомендуют далеко не все стилисты, и уж тем более не каждый день.
Но если вы всё-таки помыли вечером голову, учтите, что плохо высушенные волосы при трении о подушку делаются более ломкими и сухими.
А если вы на ночь в душной комнате приоткрыли форточку, не мудрено и простудиться.
Кстати, даже стайлинговые средства не помогут сохранить идеальную укладку, сделанную вечером: мало кто спит «солдатиком», не ворочаясь.

Ноги.
Принимая душ на ночь, позаботьтесь о ваших стопах. Сделайте пилинг и, надев носочки, ложитесь в постель. И отсутствие мозолей гарантировано. А если в течение недели на ночь массировать ножки с кремом, можно избавиться от трещинок на загрубевших пятках.

Ужин.
Известно, что перед сном лучше не наедаться, ужин должен быть легким.
Но ложиться на голодный желудок тоже не стоит — так трудно уснуть.
К тому же, голодный человек раздражителен, а портить себе и окружающим настроение на ночь не стоит.
Позвольте себе пару сушечек или сухофруктов, половинку яблока.
Ну а если вы всё-таки плотно покушали на ночь,
врачи советуют засыпать на правом боку — так организму проще переваривать пищу.

Сон.
Чтобы хорошо выспаться и замечательно выглядеть с утра, надо подготовить помещение и место, где вы будете спать.
Обязательно проветрите комнату перед сном, тогда сон будет глубоким и спокойным. Однако проветрить — не значит оставить открытым окно на всю ночь, ведь иначе можно проснуться с заложенным носом и охрипшим голосом.
Наденьте любимую пижаму (майку, пеньюар или рубашку).
Самое главное, чтобы были тёплыми нос и ноги — тогда и сон придёт быстрее.


Согласитесь, не слишком сложные правила поведения перед сном.
Зато когда мы, чуть разгорячённые и ароматные, ложимся в кровать, забываем про дневные проблемы, тело радуется и полностью отдыхает.
Мы засыпаем…
А приятный и нормальный сон — залог здоровья, утренней бодрости и свежести.
***

Детям нужен полноценный сон.

.
Учёные уверяют, что у детей, которые постоянно недосыпают, в юношестве может появиться проблема избыточного веса.

Оказывается, что недостаток сна приводит к уменьшению выработки гормона лептина, подавляющего аппетит.
Кроме того, при этом снижается и выработка гормона роста – соматотропина.

Так, дети, имеющие проблемы со сном, в юношестве в 2 раза чаще страдают проблемой избыточного веса, чем их высыпающиеся ровесники.

Австралийские эксперты проанализировали жизнь 2500 человек от момента рождения до достижения ими 21 года.
23% людей, недосыпающих в детстве, к 20 годам имели избыточный вес, сообщает Daily Мail.

Предыдущие исследования в этой области показали, что те, кто спят 5 и менее часов в сутки, весят больше, чем те, кто спят минимум 7 часов.
***

К переходу на летнее время надо готовиться заранее.

.
Ежегодно с переходом на летнее время люди теряют час сна.

Однако эксперты считают, что
эти потери можно восполнить, предпринимая некоторые действия.

"На дорогах происходит больше несчастных случаев, когда переводятся часы", - сказал Шелби Харрис, начальник отделения поведенческой терапии и сна в Центре изучения нарушений сна Montefiore.

Другие исследования показали, что
в эти дни наблюдается скачок числа сердечных приступов,
особенно в весенний период.

Доктор Апараиза Верна считает, что
переход на летнее время нарушает биологические часы,
которые привыкают к новому ритму на протяжении двух суток.

Следуя простым советам, можно скорее настроить свой циркадный ритм:

* Ежедневно корректируйте время своего сна на 15 минут, просыпаясь раньше или позже.
* Обедайте на час раньше, не спите днем или вечером перед тем, как будет осуществлен перевод времени.
* Смотрите на яркий свет с раннего утра, подходя к окну или выходя на улицу на несколько минут. Утренний свет настроит внутренний ритм.
* Не пейте кофе и алкогольные напитки за шесть часов до сна.
* Проснитесь по "новому" времени на день раньше, чтобы привыкнуть к новому режиму.
* Попытайтесь избегать активных нагрузок в первые дни после перехода на другое время, особенно физических.
Источник.
***

Как избавиться от усталости?

Бывают дни, когда вы чувствуете страшную усталость без видимых причин.
Прошлой ночью вы отлично отдохнули и самый важный отрезок сна - сон с быстрым движением глаз - не был нарушен.
Однако время всего 11 часов утра, а вам хочется свернуться калачиком под столом и немножечко вздремнуть.
Возможно, какие-то невидимые силы высасывают из вас энергию.
Если вам удастся их распознать, то вы сможете справиться с ними.

Вот несколько возможных причин усталости.


Слишком много углеводов.
Если в том, что вы едите на обед, много углеводов и мало белка, вы можете почувствовать усталость уже днём.
Это происходит потому, что углеводы повышают уровень вырабатываемого мозгом серотонина - химического вещества, оказывающего успокаивающее воздействие. Белок, ограничивая производство серотонина, может противодействовать сонливости, вызываемой углеводами.
Вам вовсе не нужно уменьшать количество углеводов или увеличивать потребление белка (углеводы в любом случае должны составлять основу здоровой диеты, а что касается белка, то большинство из нас и так потребляют его в больших количествах).
Вместо этого следите за тем,
чтобы в вашем питании углеводы и белки были сбалансированы.


Сон до полудня по выходным.
Одни любят повторять: "Отоспимся на том свете", но большинство надеется на субботу.
У каждого из нас есть биологические часы, которые определяют периоды бодрствования или сна: если вы обычно встаёте в семь часов, но по выходным спите до полудня, вы можете нарушить работу своих биологических часов, и будете чувствовать себя ещё более усталым.
Это частично связано с выделением кортизола (гормона, ассоциирующегося с бодрствованием), который начинает вырабатываться у "жаворонков", просыпающихся в семь часов, между тремя и четырьмя часами утра, и достигает пика около 11-ти часов.
Если вы остаётесь в постели позже этого часа, вы подавляете процесс вырабатывания кортизола организмом.
Это может способствовать погружению вашего мозга в полусонное состояние по выходным. Вместо того чтобы отсыпаться по утрам, в выходные дни ложитесь пораньше спать.
Ваши биологические часы будут в полном порядке,
если вы будете просыпаться каждое утро
приблизительно в одно и то же время.


Перепады кровяного давления.
Периодическое понижение кровяного давления, известное как гипотония на нервной почве (ГНП), часто называемая у нас "вегетососудистой дистонией по гипотоническому типу", также может быть причиной сильнейшей усталости. У многих людей с синдромом хронической усталости обнаружена ГНП.
Если вы испытываете головокружение от длительного стояния на ногах или когда принимаете горячий душ, если вы подвержены обморокам, пройдите обследование на ГНП.
Тест очень прост: врач кладёт вас на кушетку и поднимает изголовье под углом 70 градусов. Это имитирует долгое стояние на ногах. Если через несколько минут вы почувствуете головокружение или тошноту, давление начнёт снижаться, вы, вероятно, подвержены этому заболеванию.
Лечение заключается
в стабилизации кровяного давления,
зачастую от простого добавления к диете соли и жидкости, а возможно, и приёма лекарственных препаратов, которые помогают почкам задерживать натрий.


Обезвоживание организма.
Специалисты считают, что если вы чувствуете жажду, то вы уже начали терять значительное количество жидкости.
Когда уровень жидкости в организме понижается, вы ощущаете спад физической активности. Это вполне понятно. Нехватка воды может вызвать уменьшение объёма крови, а это приводит к усталости.
Если вы ведёте активный образ жизни,
пейте по восемь-десять стаканов воды в день или больше.


Побочные эффекты лекарств.
Вам наверняка известно, что некоторые антигистамины, лекарства от простуды и сиропы от кашля могут вызывать сонливость.
Но возможно, вам неизвестно, что среди потенциальных пожирателей энергии есть и много других знакомых нам лекарств.
Это ряд медикаментов, регулирующих давление, и даже некоторые мочегонные средства. Если вы чувствуете усталость или переутомление,
спросите врача,
могут ли принимаемые вами лекарства быть причиной недомогания
и чем их можно заменить.


Стресс.
Стрессовая ситуация может оставить вас выжатым как лимон уже к полудню. Под действием страха вы напрягаете мускулы, что ведёт к такой усталости, словно вы кололи дрова.
Страх может заставить вас задерживать дыхание, ограничивая доступ кислорода. Это тоже может привести к переутомлению.
В следующий раз в напряжённой ситуации закройте глаза и попытайтесь представить себя в спокойной обстановке. Сосредоточьтесь на глубоком и медленном дыхании.
Рекомендуют по возможности
планировать
визит к зубному врачу или другое
неприятное мероприятие на утро,
чтобы не переживать целый день в ожидании этого события.


Напряжение зрения.
Если вам трудно фокусировать зрение, вы, очевидно, сидите в неудобной позе, наклонившись к экрану компьютера или сгорбившись за столом. Неудивительно, что вы чувствуете смертельную усталость. Проблемы со зрением могут мешать сосредоточиться, а это в свою очередь вызывает усталость.
Проверьте своё зрение, и во время работы за компьютером или с бумагами
каждый час
делайте пятиминутный перерыв.
Используйте это время на что-то другое, например, сделайте необходимые телефонные звонки.


Мрачные цвета.
Окружив себя только мрачными цветами, вы почувствуете усталость и депрессию.
Добавьте в окружающую вас обстановку тёплых красок, таких, как жёлтая, оранжевая и особенно красная. Это краски огня, в течение веков сложились ассоциации, и мы запрограммированы на определённую реакцию.
Если вы хотите быстро избавиться от усталости,
сфокусируйте зрение на чём-нибудь красном.
Достаточно положить рядом с собой всего несколько предметов, но не переусердствуйте. Окружающая вас обстановка может стать слишком возбуждающей и это также может вызвать усталость.
***

Недосыпание грозит болезнями сердца.

Согласно данным исследования, проведённого учёными из Университета Чикаго,
нехватка сна может способствовать отложению кальция в сердечных артериях,
что ведёт к образованию закупорок, которые впоследствии могут оторваться и привести к инсульту.

В среднем нехватка одного часа сна в сутки увеличивает накопление кальция в коронарных сосудах на 16%, установили исследователи.

В группе из 495 мужчин и женщин в возрасте от 35 до 47 лет
у 27% из тех, кто спал меньше пяти часов в сутки, были обнаружены закупорки в сердечных сосудах.
Из тех, кто спал рекомендованные пять-семь часов в сутки, подобные тромбы были обнаружены только у 11%,
а у тех, кто спал больше семи часов в сутки, такое явление наблюдалось лишь у 6%, отмечают авторы исследования.

“Мы совершенно не ожидали обнаружить такую взаимосвязь и, тем более что она окажется столь существенной”, - отметила Диан Лудердейл, профессор Университета Чикаго, специализирующаяся на изучении состояния здоровья населения.
***

"Сова" или "жаворонок"?

Если вы «сова» и ваше жизненное расписание вас полностью устраивает, то, возможно, наши советы вам ни к чему.
Однако бывает так, что самые убеждённые «совы» меняют образ жизни и превращаются в «жаворонков», ничуть об этом не жалея.

Попробуете? Вот преимущества раннего подъема:

1. Встреча с новым днём.
Придумайте для себя специальный ритуал для встречи нового дня. Если вы живете за городом, можно выходить на крыльцо и встречать восход солнца, поёживаясь от утренней прохлады и шлёпая по мокрой от росы траве. Если вы - житель мегаполиса, то утро может начаться с крохотной чашечки кофе, сваренного в турке, распахнутого настежь окна и наблюдения за просыпающимся городом. Можно придумать утренний ритуал на собственный вкус, главное - поприветствовать новый день, ощутить радость от его начала.

2. Кто раньше встаёт - тому Бог подаёт.
Согласно наблюдениям, чем раньше начинается новый день, тем больше дел удаётся переделать в течение всего дня! Просыпаясь поздно, мы зачастую успеваем только быстро одеться и убежать на работу. Попробуйте просыпаться пораньше - найдётся время и на неспешный завтрак, и на кофе в турке, и на уборку, и на досуг, и на чтение ленты новостей...ваша фантазия не ограничена!

3. Волшебство и тишина.
Телевизор молчит, машины не гудят, музыка не врывается в окна, утренние часы до краёв наполнены волшебной тишиной, которую так редко удаётся застать в другое время суток. Тихим утром хорошо читать книги, размышлять о чём-то своём, да и просто наслаждаться тишиной. Если заняться нечем - посвятите тихие утренние часы себе: приведите в порядок вещи, займитесь йогой, сделайте питательную маску.

4. Восход - дело тонкое.
Те, кто спит до последнего, пропускают самое величественное природное представление - восход солнца. Только представьте: темнота ночи постепенно сменяется предрассветными сумерками, край неба наливается всеми оттенками алого, всё вокруг окрашивается в яркие, сочные цвета, какие бывают только ранним утром... Перефразируя слова Паровозика из Ромашково в одном известном мультфильме, если вы не увидите рассвет - вы опоздаете на всю жизнь.

5. Завтрак - всему голова.
Завтрак ранним утром совсем не похож на перекус на бегу. Чашка свежесваренного кофе, газета или книга, тишина, спокойствие - всё это не идёт ни в какое сравнение с поспешным жеванием бутерброда и глотком растворимого кофе (сварить-то не успеваем!). Кроме того, диетологи давно доказали, что вынужденно пропущенный завтрак «аукается» неконтролируемыми приступами желания съесть всё самое вредное для организма: сладкие булочки, фастфуд, жирную пищу и т.д.

6. Зарядка.
Да-да, не смейтесь, зарядка - очень актуальная вещь, и проделывать её проще всего именно утром. К тому же, вам не удастся увильнуть от неё под предлогом того, что надо переделать множество дел, как это обычно бывает, если вы откладываете физические упражнения на вечер.

7. Для пользы дела.
Утро - самое продуктивное время суток. Самое время написать статью для работы, заполнить ежедневник, расписать бюджетные затраты, составить список продуктов на неделю... Вы удивитесь, как много полезных дел можно переделать в утренние часы, пока дневная круговерть не захватила вас. А вечерние часы, которые вы обычно тратили на подобные дела, можно посвятить семье и друзьям.

8. Ни дня без цели.
Возьмите за правило планировать достижение какой-нибудь цели в течение недели - примерно как Мюнхгаузен планировал совершение подвига с 8 до 10 утра, помните? По примеру знаменитого барона планируйте с утра, но не подвиг, а тот шаг, который к концу недели и приведёт вас к достижению поставленной в начале недели цели. И старайтесь предпринимать этот шаг именно утром, ведь утро, как вы помните - самое продуктивное время дня.

9. Движение - жизнь.
Час-пик - время, когда общественный транспорт становится не самым приятным, мягко говоря, местом пребывания. Чтобы избежать его, нужно выходить на работу заранее, и, соответственно, вставать раньше.

10. Встречи.
Назначайте деловые встречи на первую половину дня. Приезжая на встречу заранее, вы произведёте благоприятное впечатление на потенциального делового партнёра и сможете тщательнее подготовиться к встрече.


Как превратиться в «жаворонка».

* Помните: резкие изменения неблагоприятно воздействуют на организм и нервную систему. Начните менять свой график постепенно - каждый день в течение нескольких дней просыпайтесь на 10-15 минут раньше, чем обычно. Привыкнув, отнимите от своего сна ещё 15 минут, и привыкайте несколько дней. Продолжайте в том же духе, пока ваше пробуждение не будет совершаться в нужное вам время и без каких-либо особых усилий с вашей стороны.
* Ложитесь спать раньше обычного. Скорее всего, ваш поздний отход ко сну связан с привычкой смотреть телевизор или бороздить просторы Интернета. Если вы будете продолжать в том же духе, одновременно пытаясь следовать первому совету и сокращать время сна, то в конечном итоге вы не выдержите и опять начнёте поздно просыпаться - и всё придётся начинать заново. Лучше пораньше лечь в постель, даже если вам совершенно не хочется спать. Почитайте немного, и вы сами не заметите, как уснёте.
* Ещё одна хитрость для засонь: кладите будильник как можно дальше от постели, чтобы не было искушения «прихлопнуть» его и спать дальше. Вспомните, сколько раз вы нажимали на звенящем мобильном телефоне кнопку «отложить звонок» и переносили будильник на 10 минут? То-то же. Чем дальше мобильный будет лежать от вашей кровати, тем больше усилий вам потребуется, чтобы спросонья найти его. Пока вы будете выбираться из-под одеяла и разыскивать мобильный, вы успеете проснуться, и волей-неволей придётся вставать.
* Выходите из спальни сразу же после того, как выключите будильник, не позволяйте себе снова залезть под тёплое одеяло. Заставьте себя дойти до ванной, умойтесь, примите душ. Через 5-10 минут вы почувствуете в себе силы начать новый день.
* Найдите причину для раннего подъема - она поможет вам проснуться, станет своего рода мотивацией. Причины могут быть разнообразными: увидеть рассвет, дописать статью, сделать утреннюю зарядку, покататься на роликах... фантазия безгранична!
* Выдавайте сами себе премию за ранний подъём. Пусть ею станет чашка горячего шоколада или несколько глав интересной книги, которую вы успеете прочитать в утренние часы. Пообещайте сами себе что-нибудь вкусненькое на завтрак, побалуйте себя чем-нибудь приятным. Зная, что утром вас ждёт что-то хорошее, и предвкушая это заранее, вам будет легче настроиться на ранний подъем.
* Главное - извлекать преимущества из раннего подъёма. Не нужно просыпаться на два-три часа раньше только для того, чтобы посидеть в Интернете (если только это не нужно по работе). Не тратьте понапрасну утренние часы, начинайте день бодро и плодотворно.
Источник Point.ru
***

Долгий сон вредит женскому мозгу.

Спать слишком долго вредно для женского мозга,
уверены учёные из Университета штата Северная Каролина.

В ходе исследования им удалось выяснить, что женщины, которые спят больше 9 часов в сутки, страдают от инсульта на 70% чаще.

«Долгий сон особенно опасен для женщин в возрасте от 50 до 75 лет», — говорят учёные.

По их мнению, затянувшийся сон сбивает биологический ритм женщины, это приводит к повышению артериального давления и инсульту.

Специалисты напоминают, оптимальное время сна для каждого человека — 7 часов.
***

Какая пища способствует засыпанию?

Знакомая каждому ситуация – «И спать пора, и никак не уснуть».

Можно, конечно, принять снотворное. Но это плохой путь.
Лучше попробовать другой способ – перед тем как ложиться в постель, съесть что-то из продуктов, способствующих засыпанию.
ЭТИ ПРОДУКТЫ
расслабляют напряжённые мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов – серотонина и мелатонина – и не отягощают желудок.

- Полезно съесть перед сном банан. Бананы содержат помимо серотонина и мелатонина также магний – вещество, расслабляющее мышцы.
- Известное старое средство – ромашковый чай. Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков. Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантом и для тела, и для души.
- В Англии и США часто перед сном пьют тёплое молоко. Именно так всегда поступает Арчи Гудвин – один из главных героев детективных романов Рекса Стаута. В молоке содержатся триптофан – аминокислота, обладающая успокаивающими свойствами, и кальций, помогающий мозгу усваивать триптофан. Кроме того, молоко воздействует также и на психику. Оно как бы погружает человека в полузабытые ощущения раннего детства, когда бутылочка молока олицетворяла собой покой и уют.
- Можно добавить в тёплое молоко или травяной чай немного мёда. Сахар в больших количествах стимулирует нервную деятельность, однако небольшая доза глюкозы заставляет мозг блокировать орексин – недавно открытый нейрогормон, ответственный за возбуждение нервных клеток.
- Есть перед сном, как известно, не рекомендуется, но часто очень хочется. Желудок не перегрузит небольшое количество печёного картофеля – он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана. Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке тёплого молока.
- Окажет на организм успокаивающее воздействие и утолит чувство голода маленькая тарелочка овсяной каши. Овсянка – источник навевающего сон мелатонина. Можно добавить и в неё немножко мёда.
- Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна. Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, улучшающими настроение.
- Поможет уснуть и горсть миндаля. В нём содержатся триптофан и существенное количество расслабляющего мышцы магния. Миндаль к тому же полезен и для сердца.
- К ромашковому чаю с мёдом можно добавить кусочек хлеба из цельных зёрен. Хлеб из цельных зёрен стимулирует выработку инсулина, помогающего триптофану добраться до мозга, где он превращается в серотонин.
- Самый известный источник триптофана – мясо индейки. Надо иметь в виду, что триптофан лучше всего действует на почти пустой желудок и эффект его усиливают углеводы. Поэтому вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба.
***

Дневной сон полезен для сердца.

Дневной сон предохраняет от сердечно-сосудистых заболеваний, полагают американские учёные.

По их данным, риск умереть от болезней сердца
сокращается на 40%
для людей, которые регулярно спят днём.

Для участия в исследовании сотрудники медицинской школы Гарварда отобрали около 24 000 добровольцев 20 - 86 лет, никогда не переносивших инфарктов и инсультов и не болевших онкологическими заболеваниями.
Наблюдение за участниками, от которых требовалось предоставить подробную информацию о своём распорядке дня и привычках, продолжалось шесть лет.

После учёта таких факторов как особенности питания и физическая активность, учёные пришли к выводу, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний сокращался для любителей вздремнуть днём на 37%, при условии, что перерывы на дневной сон делались минимум три раза в неделю и их продолжительность составляла не менее 30 минут.
Более короткие перерывы на дневной сон были связаны с 12-ти-процентным снижением риска смерти от болезней сердца.

Авторы исследования отмечают, что защитный эффект дневной сиесты был сильнее выражен у работающих участников по сравнению с пенсионерами.

Полезность дневного сна учёные связывают с его благотворным влиянием на уровень гормонов стресса, избыток которых связан с повышенным риском инфарктов и инсультов.
***

Высыпайтесь, и память вас не подведёт.

Многие деловые люди совершенно напрасно пренебрегают полноценным ночным отдыхом.

Ведь качество сна напрямую влияет на работу мозга на следующий день.
Помимо этого, крепкий здоровый сон улучшает память.

Учёные из Женевского университета провели исследование и доказали, что сон действительно укрепляет связи между нервными клетками головного мозга.
А это отражается на процессе запоминания, а также изучения новых объектов и явлений.

В эксперименте, организованном сотрудниками университета, приняли участие люди разного возраста.
Им было предложено выполнить простые задания.
При этом одна группа пришла на эксперимент, проспав 8 часов.
Участники другой группы проспали всего несколько часов,
а некоторые – не ложились вовсе.

Оказалось, что выспавшиеся люди показали гораздо лучшие результаты, чем их недоспавшие коллеги из другой группы.
***